【林修の今でしょ】筋肉貯金の7つの秘密を公開！！10/31 テレビ朝日

林修の今でしょ！講座。2017年10月31日放送では、なんと100歳でも元気に歩く7つの秘密が公開されました。それは、日頃できる運動から、健康長寿がよく食べているものまで、是非これらを知って、筋肉貯金が出来る人になってください。筋肉貯金が貯まる方法をご紹介したいと思います。

筋肉貯金が出来る食べもの

やはり、まず気になるのは、実際に健康長寿である人たちが何を食べているのか？これがリアルな実体験に基づく結果ですよね。これを食べることを気をつけることが最初の一歩ではないでしょうか。

リアル健康長寿が食べているもの

玉森裕太と伊集院光の3日間の食事#tvasahi pic.twitter.com/19SAHGLh1g

— カボス (@Cabosengine) 2017年10月31日

先に答えを言っちゃいますと、ずばりそれはお肉！！

魚・豆・肉を摂っている長寿者の皆さんは、これが出来ているから健康でいられるということ。このタンパク質が重要なんです。

なぜなら、タンパク質は筋肉の材料となります。それだけでなく、筋肉の合成も促す機能もあり、これを毎日を摂ることで筋肉を維持しているのです。

そして、ここで3日分の食事内容紹介された玉森さんは、1日1食が3日のうち2日も！！ごはん抜きがちって言っていましたが、これ危険なタイプとのこと。

食事を抜かしたり、一気にドカ食いは、糖質を急激に取ることで、血圧が上昇。すると、血管に大きなダメージを与えてよくない結果になることも・・・。みなさんも気をつけてください。

朝食などが食べられない人は、まず一口食べるといいとのこと。すると、胃腸が刺激されお腹がすくようなるので、食べられるようになるようです。

毎日タンパク質を摂ること！

筋肉を作る効率が約2倍になる食べるもの

焼肉（肉）と一緒に食べると良いものがこの３つの中にあるようです。なんと、それは筋肉を作る効率が2倍になるそうです。

• キムチ
• 卵スープ
• ごはん

さぁ、どうですか？わかりましたか？私は、カプサイシンのキムチのような気がしましたが、違いました！

実は、『ごはん』なんです。

タンパク質×糖質で約2倍に変化する。これはビックリ。これには、科学的に根拠があり、マッチョの常識です。ジムなどでトレーニングする人は、よく糖質（バナナやオレンジジュース）とプロテインの鉄板組み合わせを実際に行っています。ただ、摂り過ぎは注意です。

【摂り過ぎない目安】
肉100gに対して、ごはん160g（お茶碗1杯分）

糖質は吸収が早いほど太りやすい！なので、オススメな方法は、ベジファースト（牛乳や野菜から取ってから、お肉やごはんを食べる）で吸収をゆっくりにしてあげることです。

タンパク質×糖質で筋肉を作る効率を2倍に！

姿勢の秘密　正しい座り方

座り方によって、1分間で腹筋15回分に相当するとのこと。健康長寿の方は、背もたれなどに寄りかからない！たったこれだけです。

腹直筋・腹横筋を使って座る形になるので、これだけで筋肉が鍛えられ、なんと腰痛も予防できるとか！これは嬉しい！実際に腰痛で悩まされているので、今から背もたれ不要、背もたれにかからないようにします！！

では、どんな座り方の姿勢が悪いのか。

筋肉貯金が減ってしまうよくない座り方

これらの座り方は筋肉貯金がへってしまうので要注意！！

• １．肩より頭を前に出して座る
• ２．背もたれに寄り掛かる
• ３．背もたれに寄りかかり、頭を前に出す

1番目は、よくスマホなど見ているときになりやすいですよね。首の負担が、角度によっては小学生の子供並の体重（約20キロ）の負荷が掛かることも。結果、肩こり・頚椎椎間板ヘルニア・ストレートネックなどにもなりやすいのも納得です。

2番目は、筋肉が使われない形なので、筋肉が衰えることで骨に負担がかかりやすくなる。結果、腰痛になる座り方になるようです。

そして、3番めは、なんと1番目と2番めの悪いとこ取り！　多くの人が、腰と首、背中に負担をかけバッキバッキに筋肉が凝り固まる最悪な座り方です。

正しい座り方とは？

骨盤（坐骨）の上に均等に体重を乗せ、真ん中に頭の中心が来るように座る。つまり、横からみて耳・肩・お腹・坐骨が真っ直ぐになること。

しかし、自分ではわかりづらい！

そんなときは、

悪い姿勢で呼吸をし、そのときの肺の量を確認。そして、良い姿勢にした際に再度肺に入る空気の量を確認。

多くの空気が入る座り方が”正しい座り方”というのが

体をまっすぐ、背もたれにかからない！

正しい姿勢を身につけるトレーニング

正しい姿勢を身につけるため腸腰筋を鍛える方法は、

１．さきほどの正しい姿勢で椅子に座る（足は肩幅に）
２．上半身を動かさず足を上げる　10cm程度あげる。
３．左右を各10回ずつ

簡単ですよ！もしできなければ、かかとをあげるだけでも良いとのことでした。

筋肉貯金できる腰への運動

肩こり、腰曲がりは筋肉貯金で防ぐことができるといいます。それは、日頃の運動で体を柔らかくすること。年齢とともに筋肉が硬くなる、すると将来的に猫背などになりやすくなります。

背骨は固まりやすい部分。背骨は意識しないと伸ばさないので、
そこで1日3回の筋肉貯金体操。

１．手を上に上げ、伸びをする
２．後ろに倒す

これだけ！座っても出来るのでちょっとした時に出来るのはいいですよね。

体を柔らかくして腰が曲がるのを防ぐ

肩こり予防のトレーニング

長寿の皆さんは、水泳をしている人が多いとのこと。では、なぜ水泳がいいのか。これは体の柔らかさにも通ずるところですが、肩こり知らずの人が多い。そして、水泳に通う以外に、簡単な肩こり予防の運動方法が紹介されました。

１．腕を上に伸ばす
２．伸ばした手の先にあるりんごを取るように
３．取ったりんごは後ろに置く

これを左右6回の6セットを毎日に行えば、肩こりの予防になります。肩こりがひどい人は、これで肩の筋肉をほぐしましょう！

肩こりがない長寿は水泳をしていた

筋肉貯金できる正しい歩きかた

実は普通に歩くだけでは筋肉貯金はできにくい。秘密は下半身。

下半身の筋肉は筋肉の70％があります。これは大事です。下半身の筋肉が弱くなると、血流が悪くなるので、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞などの原因にもなるようです。

【正しい歩き方のポイント】
・普段より半歩から一歩大股
・お尻の筋肉を意識して歩く　前に出した方のお尻の筋肉を意識する
・腹筋に力を入れる
・手は曲げず、後ろに引く

このポイントを気にすることで、下半身を中心とした全身の筋肉を使った、正しい筋肉貯金できる歩き方ができるそうです。

筋肉貯金出来る正しいスクワット

正しいスクワットが紹介されました。これで膝が痛くなる心配はないとのこと。スクワットで膝が痛くなる人は、是非抑えておきたい方法です。

１．手は胸に
２．後ろにある椅子に腰掛けるように
３．上に上がる（完璧に立たない）

ポイントとしては、背筋を伸ばしてスクワットはしないこと。そして、体の力をいれっぱなしで動き続けること。2番の状態がその状態になります。しっかり出来ないとなるまで追い込むこと。

筋肉貯金
スクワット編#玉森裕太 #今でしょ講座 pic.twitter.com/eag1l7vjYo

— よぴこ (@yuppytmyt) 2017年10月31日

AYAが教える2週間の筋肉貯金体操

なんと、林修さんの左右バランスの悪い筋肉について、あの腹筋トレーナーAYAさんが直伝していました。その下半身トレーニング方法がこちらです。

１．準備運動：1分
　　　かかとがお尻につくくらい蹴り上げる。
２．スクワット20秒
　　　肩幅に足を広げ、少しつま先は開く。
手をあげる
　　　重心はかかとで、腰を引いて、真っ直ぐ腰を落とす
３．休憩　10分
４．ランジスクワット　20秒
　　　前に足を踏み込んで、立ち上がるスクワット。
　　　膝が床に付くくらい
５．休憩　10分

これを4セットやる。

2週間やった結果、林修さんは、筋肉量が増加していました！これはかなり効果ありそうですね。下半身を鍛えて、基礎代謝を上げ、太りにくい体を手に入れましょう。

基礎代謝が多いと太りにくい

まとめ

時間は少しですが、なかなかできそうな点もありますよね。難しい筋トレや、食事、色々と大変なことはありますが、覚えられる程度だったかな。ひとつでも取り入れるといいかもしれません。是非、7つの秘密で将来のために筋肉貯金を溜め込みましょう！

最後に、まとめておきます！